• Lihakoulu
  • Tuotteet
  • Reseptit
  • Ravitsemus
  • Vastuullisuus
  • Yhteydenotto
  • Sivustohaku
  • Lihakoulu
    • Lihakoulun kaikki vinkit
    • Lihan säilytys
    • Työvälineet
      • Veitset
      • Leikkuulaudat
      • Paistinpannut
      • Lämpömittarit
      • Muut työvälineet
  • Reseptit
    • Reseptihaku
    • Arkiruoka
    • Hampurilaiset ja hodarit
    • Jauheliharuoat
    • Kastikkeet
    • Kasvisruoka
    • Keitot
    • Leivät
    • Makkararuoat
    • Nakkiruoat
    • Paistit
    • Pataruoat
    • Pastat ja risotot
    • Pekoniruoat
    • Pizzat
    • Piirakat
    • Pihvit ja vartaat
    • Pyörykät
    • Salaatit
    • Texmex
    • Uuniruoat
    • Wokit
  • Sesongit
    • Grillaus
      • Pihvit ja burgerit
      • Makkarat ja vartaat
      • Isot ja luulliset palat
      • Lisukkeet
      • Grillausvinkit
    • Juhlat
    • Sadonkorjuu
    • Isänpäivä
    • Pyhäinpäivä / Halloween
    • Itsenäisyyspäivä
    • Pikkujoulut
    • Joulu
      • Joulukinkun valinta
      • Joulukinkun sulatus
      • Joulukinkun paistaminen
      • Joulukinkun kuorrutus
      • Joulun hävikkivinkit
      • Joulun kysytyimmät kysymykset
    • Uusivuosi
    • Laskiainen
    • Ystävänpäivä
    • Pääsiäinen
    • Äitienpäivä
    • Vappu
    • Juhannus
    • Piknik
  • Tuotteet
    • Tuotehaku
    • Uutuudet
    • Klassikot
      • HK Sininen Lenkki®
      • HK Aitonakki™
      • HK Amerikan Pekoni®
      • HK Herkkumaksamakkara
    • HK Lastut
    • HK Pizzat
    • Porsaanliha
      • Joulukinkut
      • Porsaanpihvit ja -leikkeet
      • Porsaanlihasuikaleet ja -kuutiot
      • Porsaanpaistit ja -fileet
    • Naudanliha
      • Naudanpihvit ja -leikkeet
      • Naudanlihasuikaleet ja -kuutiot
      • Naudanpaistit ja -fileet
    • Jauheliha
      • Naudan jauheliha
      • Porsaan jauheliha
    • Grillimakkarat
    • Nakit
    • Lenkit
    • Pekoni
    • Kokolihaleikkeleet
    • Leikkelemakkarat
    • Maakarit®
    • Meetvurstit
    • Maksamakkarat
    • Hyytelöt ja pateet
    • Kasviproteiini
    • Valmisruoka
      • Välipalat
      • Lisukkeet
      • Valmisateriat
      • Pyörykät ja pihvit
  • Ravitsemus
    • Ravitsemussuositukset
      • Syö itsellesi hyvä olo
      • Ateriarytmi ja ruokahetket
    • Ravintoaineet
      • Proteiini
      • Rasva
      • Hiilihydraatit ja kuitu
      • Suola
      • Suojaravintoaineet
    • Lautasmalli
    • Ruokademokratia
      • Vastuullista ravitsemusta
    • Ruoka ja liikunta
      • Liike vaatii energiaa
      • Säännöllinen treeni vaatii säännöllistä syömistä
      • Proteiini on lihasten rakennusaine
      • Kestävyyttä ja nopeutta hiilihydraateista
      • Voitele keho kuntoon sisäisesti rasvalla
      • Keho kuivuu kuntoillessa
      • Välillä välipalaa
      • Lihas kasvaa levossa
      • Liikkuvan lapsen ravinto-opas
    • Proteiinilaskuri
  • Blogit
  • Vastuullisuus
    • Makusuola
    • HK tuo työtä tuhansille
    • Ruokahävikki
    • Pakkausten kierrätettävyys
    • Suomessa tehtyä ruokaa
    • Eläinten hyvinvointi
      • Sika
      • Nauta
      • Broileri
    • Laatuvastuu
  • Kuluttajapalvelu
    • Reklamaatio
    • Ota yhteyttä
    • Yritysasiakkaat
    • Usein kysytyt kysymykset
  • HK
  • Blogit
  • Ravitsemusblogi
  • Kunnon ruokavalion koostaminen

Kunnon ruokavalion koostaminen

25.3.2015

Kuntoilijan kunnon ruokavalio koostuu monipuolisesti erilaisista ruuista, kuten lihasta, viljavalmisteista, kasviksista ja sopivista nesteistä.

Liha ja lihavalmisteet

Kuntoilija tarvitsee lihasten rakennusaineeksi proteiinia. Liha on tärkeä osa liikkujan ruokavaliota erityisesti proteiini- ja rautapitoisuutensa vuoksi. Lihan proteiini on aina hyvälaatuista. Runsaasti rautaa on sen sijaan vain punaisessa lihassa. Kuntoilijan kannattaa syödä vaihdellen porsaanlihaa ja broileria tai kalkkunaa sekä vähärasvaista naudanlihaa useamman kerran viikossa. Vähärasvaisia täyslihaleikkeleitä voi syödä muutaman viipaleen päivittäin.

Kala ja kananmuna

Kala ja muna ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Kuntoilijan tulisi syödä kalaa vähintään 2 kertaa viikossa vaihdellen rasvaisia ja vähärasvaisia kaloja. Yleisohje kananmunien syöntiin on muutama viikossa.

Viljavalmisteet

Hiilihydraatit ovat liikkujan tärkein energian lähde. Leipä ja puuro ovat tämän vuoksi tärkeä osa kuntoilijan ruokavaliota. Esim. leipää tulisi syödä 3-4 palasta jopa 8-10 palaan päivässä energia- ja hiilihydraattitarpeen sekä muiden viljavalmisteiden käytön mukaan. Myös riisi, pasta, peruna, ohrasuurimot tai couscous ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä. Jokaisella lämpimällä aterialla tulisi olla jotakin näistä tai niihin rinnastettavaa hiilihydraattia. Kaikki viljavalmisteet kannattaa valita täysjyväisinä.

Maitovalmisteet

Maitovalmisteista saat lihaksistolle tärkeää hyvälaatuista proteiinia ja luustolle tärkeää, hyvin imeytyvää kalsiumia ja D-vitamiinia. Kuntoilijat tarvitsevat noin 6 dl nestemäisiä ja lusikoitavia maitovalmisteita päivässä. Lisäksi voit syödä muutamia siivuja juustoa.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Kasvikset sisältävät runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, jonka vuoksi ne ovat tärkeitä liikuntaa harrastaville. Antioksidantit ja vitamiinit edistävät terveyttä, suojelevat kudoksia liikunnan aiheuttamalta rasitukselta, auttavat kehoa palautumaan ja ylläpitävät sekä vahvistavat vastustuskykyä. Kuntoilijan tulisi syödä ainakin 2-3 hedelmää tai marja-annosta (1 dl) joka päivä. Hedelmät ja marjat sopivat erityisen hyvin osaksi välipalaa tai jälkiruuaksi. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla jotakin värikästä: kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Kasvirasva

Kaikki kuntoilijat tarvitsevat hyvälaatuista rasvaa. Myös painoaan tarkkailevan liikkujan pitää syödä rasvaa. Rasvalla on runsaasti tärkeitä tehtäviä, kuten hormonituotantoon osallistuminen, vastustuskyvyn vahvistaminen, hermosolujen toiminnan ylläpitäminen sekä sydämen ja verenkiertoelimistön kunnon edistäminen. Pääosan ruokavalion rasvasta tulisi olla peräisin pehmeistä rasvoista: kasviöljyistä ja margariineista.

Vesi

Kuntoilijan tulisi juoda vettä pitkin päivää. Säännöllisellä juomisella voidaan korjata harjoittelun aiheuttama nestevaje ja saavuttaa hyvä nestetasapaino ennen seuraavaa liikuntasuoritusta. Kuntoilija pärjää pitkälle vedellä: urheilujuomat voivat olla tarpeen yli 2 tuntia kestävissä harjoituksissa. Energiajuomat eivät kuulu liikuntasuoritusten yhteyteen.

Jaa
Tulosta

Artikkelin kirjoittanut

Ravitsemusasiantuntija
Ruoka on ihmisen parasta ravintoa. Ruokaa ja syömistä ravitsemuksen, ruokailon, liikunnan, maun ja hyvän olon sekä ruokademokratian näkökulmasta pohtii HKFoods Suomen ravitsemusasiantuntija, laillistettu ravitsemusterapeutti Soile Käkönen.

Blogit

Huippu-urheilijan vinkeillä parempiin suorituksiin

Huippu-urheilijan vinkeillä parempiin suorituksiin

Annimari Korte on Suomen nopein 100m aitajuoksija ja lisäksi hänet valittiin vuoden 2020 positiivisimmaksi suomalaiseksi. Annimari on myös HK:n nimikkourheilija. Jututin häntä ennen Etelä-Afrikan harjoitusleiriä syömisestä ja suhteesta ruokaan. Uskon,...

Vähärasvainen jauheliha auttaa pitämään kuntoilijan kehon kunnossa

Vähärasvainen jauheliha auttaa pitämään kuntoilijan kehon kunnossa

Elämme yhä keskellä proteiinibuumia. Proteiinipitoiset ruuat kiinnostavat ja proteiinia halutaan tankata sen hyvää tekevien ominaisuuksien vuoksi. Liha on erinomainen proteiinin lähde – niin laadultaan kuin määrältään. Ravintoaineet kannattaa aina saada...

Vajaa 100 päivää Rioon

Vajaa 100 päivää Rioon

Osallistuin viime viikolla Olympiakomitean järjestämään 100 päivää Rioon – tapahtumaan, jossa kerrottiin mm. olympialaisiin valittujen urheilijoiden kuulumisia. Olympialaisiin kulminoituu urheilijoiden kohdalla monen vuoden harjoittelu, eli paineet ovat kovat. Saimme HK:lle...

Lue viimeisimpiä artikkeleita

Panini, lämpimien leipien klassikko

Panini, lämpimien leipien klassikko

Lämpimät leivät ovat vuodesta toiseen pienten ateriahetkien suosikkeja, olipa kyse välipalasta, ilta-ateriasta tai muuten vain halusta haukata jotain tuttua ja turvallista. Suosikin asema on helppo ymmärtää, kukapa ei rakastaisi maistuvia...

Valmiit välipalat – maukasta ja helppoa syötävää

Valmiit välipalat – maukasta ja helppoa syötävää

Välipalat ovat mainio tapa tyydyttää nälkä aterioiden välillä. Pienellä tuunauksella niistä saa myös kokonaisen aterian.

Syömisemme välipalaistuu

Syömisemme välipalaistuu

Syömisemme välipalaistuu ja raja aterian ja varsinaisen välipalan välillä hämärtyy. Välipaloista haetaan jaksamista, ajansäästöä, hemmottelua ja makuelämyksiä, samoja asioita kuin syömisestä yleensä. HK:n välipalat taltuttavat nälän ja tarjoavat valikoiman maukkaita...

  • Yritys
  • Ammattilaisille
  • Aineistopankki
  • Oiva-raportit
Ota yhteyttä
  • Käyttöehdot
  • Verkkoselailun tietosuojaseloste
  • Kuluttajien tietosuojaseloste