Kunnon ruokavalion koostaminen

Liha ja lihavalmisteet

Kuntoilija tarvitsee lihasten rakennusaineeksi proteiinia. Liha on tärkeä osa liikkujan ruokavaliota erityisesti proteiini- ja rautapitoisuutensa vuoksi. Lihan proteiini on aina hyvälaatuista. Runsaasti rautaa on sen sijaan vain punaisessa lihassa. Kuntoilijan kannattaa syödä vaihdellen porsaanlihaa ja broileria tai kalkkunaa sekä vähärasvaista naudanlihaa useamman kerran viikossa. Vähärasvaisia täyslihaleikkeleitä voi syödä muutaman viipaleen päivittäin.

Kala ja kananmuna

Kala ja muna ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Kuntoilijan tulisi syödä kalaa vähintään 2 kertaa viikossa vaihdellen rasvaisia ja vähärasvaisia kaloja. Yleisohje kananmunien syöntiin on muutama viikossa.

Viljavalmisteet

Hiilihydraatit ovat liikkujan tärkein energian lähde. Leipä ja puuro ovat tämän vuoksi tärkeä osa kuntoilijan ruokavaliota. Esim. leipää tulisi syödä 3-4 palasta jopa 8-10 palaan päivässä energia- ja hiilihydraattitarpeen sekä muiden viljavalmisteiden käytön mukaan. Myös riisi, pasta, peruna, ohrasuurimot tai couscous ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä. Jokaisella lämpimällä aterialla tulisi olla jotakin näistä tai niihin rinnastettavaa hiilihydraattia. Kaikki viljavalmisteet kannattaa valita täysjyväisinä.

Maitovalmisteet

Maitovalmisteista saat lihaksistolle tärkeää hyvälaatuista proteiinia ja luustolle tärkeää, hyvin imeytyvää kalsiumia ja D-vitamiinia. Kuntoilijat tarvitsevat noin 6 dl nestemäisiä ja lusikoitavia maitovalmisteita päivässä. Lisäksi voit syödä muutamia siivuja juustoa.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Kasvikset sisältävät runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, jonka vuoksi ne ovat tärkeitä liikuntaa harrastaville. Antioksidantit ja vitamiinit edistävät terveyttä, suojelevat kudoksia liikunnan aiheuttamalta rasitukselta, auttavat kehoa palautumaan ja ylläpitävät sekä vahvistavat vastustuskykyä. Kuntoilijan tulisi syödä ainakin 2-3 hedelmää tai marja-annosta (1 dl) joka päivä. Hedelmät ja marjat sopivat erityisen hyvin osaksi välipalaa tai jälkiruuaksi. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla jotakin värikästä: kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Kasvirasva

Kaikki kuntoilijat tarvitsevat hyvälaatuista rasvaa. Myös painoaan tarkkailevan liikkujan pitää syödä rasvaa. Rasvalla on runsaasti tärkeitä tehtäviä, kuten hormonituotantoon osallistuminen, vastustuskyvyn vahvistaminen, hermosolujen toiminnan ylläpitäminen sekä sydämen ja verenkiertoelimistön kunnon edistäminen. Pääosan ruokavalion rasvasta tulisi olla peräisin pehmeistä rasvoista: kasviöljyistä ja margariineista.

Vesi

Kuntoilijan tulisi juoda vettä pitkin päivää. Säännöllisellä juomisella voidaan korjata harjoittelun aiheuttama nestevaje ja saavuttaa hyvä nestetasapaino ennen seuraavaa liikuntasuoritusta. Kuntoilija pärjää pitkälle vedellä: urheilujuomat voivat olla tarpeen yli 2 tuntia kestävissä harjoituksissa. Energiajuomat eivät kuulu liikuntasuoritusten yhteyteen.