• Lihakoulu
  • Tuotehaku
  • Reseptihaku
  • Joulu
  • Ravitsemus
  • Vastuullisuus
  • Kuluttajapalvelu
  • Sivustohaku
  • Lihakoulu
    • Lihakoulun kaikki vinkit
    • Lihan säilytys
    • Työvälineet
      • Veitset
      • Leikkuulaudat
      • Paistinpannut
      • Lämpömittarit
      • Muut työvälineet
  • Reseptit
    • Reseptihaku
    • Arkiruoka
    • Uuniruoat
    • Wokit
    • Texmex
    • Salaatit
    • Pyörykät
    • Pizzat
    • Pataruoat
    • Piirakat
    • Pihvit ja vartaat
    • Pastat ja risotot
    • Paistit
    • Leivät
    • Keitot
    • Kastikkeet
    • Hampurilaiset ja hodarit
    • Kasvisruoka
  • Sesongit
    • Grillaus
      • Pihvit ja burgerit
      • Makkarat ja vartaat
      • Isot ja luulliset palat
      • Lisukkeet
      • Grillausvinkit
    • Juhlat
    • Sadonkorjuu
    • Isänpäivä
    • Pyhäinpäivä / Halloween
    • Itsenäisyyspäivä
    • Pikkujoulut
    • Joulu
      • Joulukinkun valinta
      • Joulukinkun sulatus
      • Joulukinkun paistaminen
      • Joulukinkun kuorrutus
      • Joulun hävikkivinkit
      • Joulun kysytyimmät kysymykset
    • Uusivuosi
    • Laskiainen
    • Ystävänpäivä
    • Pääsiäinen
    • Äitienpäivä
    • Vappu
    • Juhannus
    • Piknik
  • Tuotteet
    • Tuotehaku
    • Uutuudet
    • HK Täytetyt leikkeet
    • HK Lastut
    • HK Pizzat
    • Porsaanliha
      • Joulukinkut
      • Porsaanpihvit ja -leikkeet
      • Porsaanlihasuikaleet ja -kuutiot
      • Porsaanpaistit ja -fileet
    • Naudanliha
      • Naudanpihvit ja -leikkeet
      • Naudanlihasuikaleet ja -kuutiot
      • Naudanpaistit ja -fileet
    • Jauheliha
      • Naudan jauheliha
      • Porsaan jauheliha
    • Grillimakkarat
    • Nakit
    • Lenkit
    • Pekoni
    • Kokolihaleikkeleet
    • Leikkelemakkarat
    • Meetvurstit
    • Maksamakkarat
    • Hyytelöt ja pateet
    • Kasviproteiini
    • Valmisruoka
  • Klassikot
    • HK Sininen Lenkki®
      • Pyöräytä Lenkkiä -peli
      • Sininen Lenkki 60 vuotta
      • Sinisen Lenkin historia
    • HK Aitonakki™
    • HK Amerikan Pekoni®
      • Pekonivinkit
    • HK Herkkumaksamakkara
  • Maakarit®
  • Popsi®
  • Leipäbaari®
    • Kape Aihisen leipäbaari
  • Ravitsemus
    • Ravitsemussuositukset
      • Syö itsellesi hyvä olo
      • Ateriarytmi ja ruokahetket
    • Ravintoaineet
      • Proteiini
      • Rasva
      • Hiilihydraatit ja kuitu
      • Suola
      • Suojaravintoaineet
    • Lautasmalli
    • Ruokademokratia
      • Vastuullista ravitsemusta
    • Ruoka ja liikunta
      • Liike vaatii energiaa
      • Säännöllinen treeni vaatii säännöllistä syömistä
      • Proteiini on lihasten rakennusaine
      • Kestävyyttä ja nopeutta hiilihydraateista
      • Voitele keho kuntoon sisäisesti rasvalla
      • Keho kuivuu kuntoillessa
      • Välillä välipalaa
      • Lihas kasvaa levossa
      • Liikkuvan lapsen ravinto-opas
    • Proteiinilaskuri
  • Blogit
    • Lihakoulun blogi
    • Ravitsemusblogi
    • Grillaus blogit
    • Miehemme makumaailmalla
    • Pontta porsaanlihalle
  • Vastuullisuus
    • Ruokahävikki
    • Pakkausten kierrätettävyys
    • Suomessa tehtyä ruokaa
    • Eläinten hyvinvointi
    • Laatuvastuu
  • Kuluttajapalvelu
    • Reklamaatio
    • Ota yhteyttä
    • Yritysasiakkaat
    • Usein kysytyt kysymykset
  • HK
  • Blogit
  • Ravitsemusblogi
  • Liha on paras proteiinin lähde

Liha on paras proteiinin lähde

Ravitsemusasiantuntija
25.3.2015

Liha on suomalaisten paras proteiininlähde. Asia on helppo todeta, kun vertaillaan eri ruokien proteiinipitoisuuksia, sillä liha erottuu edukseen. Proteiinin suuren määrän lisäksi myös lihan proteiinin laatu on erinomainen.

Liha on suomalaisten paras proteiininlähde. Miehet saavat liharuoista reilun kolmanneksen, naiset reilun neljänneksen proteiininsaannistaan. Lihan erinomaisuus proteiininlähteenä on helppo todeta, kun vertaillaan eri ruokien proteiinipitoisuuksia. Liha erottuu niissä edukseen.

Kypsän lihan proteiinipitoisuus verrattuna joihinkin muihin ruokiin

 

Naudan-filee

Broilerin-filee

Proteiini (g/100g)

30

30

 

Porsaan-filee

Kirjolohi-filee

Proteiini (g/100g)

28

20

 

Pähkinä-sekoitus

Kanan-muna

Proteiini (g/100g)

16

12

 

Maito-rahka

Tofu

Proteiini (g/100g)

10

8

Lihan proteiinipitoisuus kasvaa kypsennettäessä, koska lihasta poistuu tällöin nestettä. Kasviproteiininlähteissä tapahtuu usein päinvastoin, kypsyessä niihin sitoutuu vettä, jolloin proteiinipitoisuus laimenee.

Liha on laatuproteiinia

Liha on erinomainen proteiininlähde paitsi määrän, myös laadun kannalta. Liha sisältää kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot, eli lihasten tarvitsemat rakennuspalikat. Nimensä mukaisesti välttämättömät aminohapot pitää saada ravinnosta, elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Tästä syystä gramma kasviproteiinia ei vastaa grammaa eläinproteiinia, koska niiden aminohappokoostumus on erilainen. Kasviproteiineistakin saa yhdistellen koostettua välttämättömät aminohapot, mutta liha riittää sellaisenaan.

Proteiinintarpeeseen vaikuttaa muun muassa ikä, sukupuoli sekä se, kuinka paljon harrastaa liikuntaa. Proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota myös silloin, kun haluaa pudottaa painoa. Tarkista proteiinilaskurin avulla, saatko ruokavaliostasi riittävästi proteiinia.  Tarvittava proteiinimäärä kannattaa nauttia tasaisina, pieninä annoksina pitkin päivää.

Onko liha välttämätöntä proteiinin saannin kannalta?

Mikään ruoka-aine ei ole välttämätöntä, kaikki on korvattavissa. Liha ei ole tyhjää energiaa, vaan siitä saadaan hyvälaatuisen proteiinin lisäksi monipuolisesti B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten hyvin imeytyvää rautaa, sinkkiä, seleeniä ja magnesiumia. Proteiinin tarve täyttyy ilman lihaakin. Hyvälaatuista proteiinia saa myös maitotuotteista, kalasta tai kananmunista. Kasvikunnan tuotteista erityisesti soija sisältää hyvälaatuista proteiinia. Kasviproteiineista ei tarvitse tyytyä pelkkään soijaan, sillä yhdistelemällä eri kasviproteiinien lähteitä, saadaan niistä koostettua hyvälaatuista proteiinia. Nyrkkisääntönä on, että palkokasveja yhdistetään viljaan, pähkinöihin tai siemeniin. Yhdistelyä ei tarvitse tehdä samalla aterialla, riittää, kun eri ryhmistä valitsee proteiininlähteitä saman päivän aikana. Kasviproteiinit eivät sisällä mm. B12-vitamiinia, eli sen saannista tulee huolehtia, jos eläinkunnan tuotteita ei ole ruokavaliossa.

Proteiinin tarve painonhallinnassa

Painonhallitsijan ei kannata luopua proteiinipitoisesta ruuasta, sillä proteiini auttaa painon säätelyssä. Proteiini mm. auttaa kylläisyyden ylläpitämisessä, jolloin nälkä pysyy poissa ja on helpompi miettiä mitä ja kuinka paljon syö. Proteiini auttaa myös lihaskudoksen ylläpitämisessä. Kun keho ei menetä lihasta painon pudotessa, pysyy aineenvaihdunta vilkkaampana. Painonhallitsijan kannattaa valita vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten vähärasvaista lihaa, rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita, kalaa ja erilaisia kasviproteiineja. Painonhallitsijan proteiinintarve on noin 1-1,5 g/kg päivässä.

Proteiinin tarve liikunnassa

Urheilija tarvitsee proteiinia lihasmassan rakentamiseen. Proteiini ei kuitenkaan vahvista lihaksia, jos ravinnosta saadaan vähemmän energiaa kuin mitä kulutetaan. Pelkällä proteiinipirtelöllä ei lihas siis kasva. Pitkäkestoisen liikunnan aikana proteiineja käytetään myös jonkin verran energiaksi. Liikuntasuorituksen jälkeen proteiinit nopeuttavat lihasten palautumista. Urheilijan proteiinintarve on noin 1,4-2 g/kg päivässä. Lue lisää kuntoilijan ruokavaliosta treenaajan ravinto-oppaasta.

Proteiinin tarve ikääntyessä

Liian vähäinen proteiininsaanti ikääntyessä lisää lihaskatoa, jolloin liikunta- ja toimintakyky heikkenee ja kehonhallinta vähenee. Hyvää kehonhallintaa tarvitaan mm. tasapainossa pysymiseen. Riittävä proteiininsaanti on tärkeää myös tulehdusriskin pienentämiseksi. Iäkkäiden proteiinintarve on noin 1,2-1,4 g/kg päivässä, akuutin sairauden aikana 1,5-2 g/kg päivässä.

Saanko tarpeeksi proteiinia?

Suurin osa suomalaisista saa riittävästi proteiinia. Proteiinia kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää, mieluiten joka aterialla. Pääaterioilla hyvä proteiinin määrä on 20-30 g. Nyrkkisääntönä on syödä noin oman nyrkin kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa pääaterioilla.

Riittävän proteiininsaannin tarkistuslista:

  • Pääateriat (lounas, päivällinen) lautasmallin mukaisesti (1/3-1/4 lautasesta proteiinipitoiselle ruualle)
  • Viljavalmisteita (leipää, puuroa, hiilihydraattilisukkeita) joka päivä useammalla aterialla
  • Maitoa tai kasvijuomia noin 3 lasia päivässä
  • Välipalaksi jogurttia tai rahkaa tai kaura-, soija- tai muita kasvisvalmistevälipaloja tai pähkinöitä
  • Leiville silloin tällöin kokolihaleikkeleitä, juustoa tai kananmunaa

Käy testaamassa, saatko tarpeeksi proteiinia sivuiltamme löytyvän proteiinilaskurin avulla.

Voiko proteiinia saada liikaa?

Liika on liikaa kaikkien ravintoaineiden kohdalla. Liian suuresta ravinnon proteiinimäärästä saattaa olla elimistölle haittaa. Proteiini sisältää typpeä, jonka ylimäärä eritetään virtsassa. Runsas typen eritys lisää nesteen menetystä ja saattaa johtaa nestetasapainon järkkymiseen. Maksa ja munuaiset joutuvat myös koville liiasta proteiinista: maksa muokkaa ylimääräisiä aminohappoja typpiyhdisteeksi, joka eritetään munuaisten kautta pois elimistöstä. Ylimääräinen proteiini varastoidaan elimistössä rasvana, jolloin runsas proteiininsaanti saattaa aiheuttaa myös ylipainoa.

Jaa
Tulosta

Artikkelin kirjoittanut

Ravitsemusasiantuntija
Ruoka on ihmisen parasta ravintoa. Ruokaa ja syömistä ravitsemuksen, ruokailon, liikunnan, maun ja hyvän olon sekä ruokademokratian näkökulmasta pohtii HKScan Suomen ravitsemusasiantuntija, laillistettu ravitsemusterapeutti Soile Käkönen.

Blogit

Huippu-urheilijan vinkeillä parempiin suorituksiin

Huippu-urheilijan vinkeillä parempiin suorituksiin

Annimari Korte on Suomen nopein 100m aitajuoksija ja lisäksi hänet valittiin vuoden 2020 positiivisimmaksi suomalaiseksi. Annimari on myös HK:n nimikkourheilija. Jututin häntä ennen Etelä-Afrikan harjoitusleiriä syömisestä ja suhteesta ruokaan. Uskon,...

Lisää Vihreää lautaselle

Lisää Vihreää lautaselle

Tällä viikolla kauppojen hyllyt vihertyivät entisestään, kun myyntiin saapuivat HK Vihreät kasviproteiinituotteet. Sain olla mukana tässä projektissa alkumetreistä lähtien ja kuten aina, tuotteiden syntyä on mielenkiintoista seurata niiden eri kehitysvaiheissa.

Vähärasvainen jauheliha auttaa pitämään kuntoilijan kehon kunnossa

Vähärasvainen jauheliha auttaa pitämään kuntoilijan kehon kunnossa

Elämme yhä keskellä proteiinibuumia. Proteiinipitoiset ruuat kiinnostavat ja proteiinia halutaan tankata sen hyvää tekevien ominaisuuksien vuoksi. Liha on erinomainen proteiinin lähde – niin laadultaan kuin määrältään. Ravintoaineet kannattaa aina saada...

Lue viimeisimpiä blogeja

Ismo Sipeläinen Suomen Bocuse d’Or -edustajaksi kaudelle 2024-2025

Ismo Sipeläinen Suomen Bocuse d’Or -edustajaksi kaudelle 2024-2025

Maailman kovimman ja arvostetuimman kokkikilpailu Bocuse d’Orin kausi 2024-2025 starttasi Suomen osalta kilpailijavalinnalla, kun kisapaikasta taisteli kaksi kovaa kokkia. Jo kaudella 2018-2019 samaisessa kilpailussa Suomea edustanut Ismo Sipeläinen sai vastaansa...

Ruokamatkalla - Lontoo

Ruokamatkalla - Lontoo

Camden Market, Borough Market, Soho satoine ravintoloineen, China Town… Lontoo on ruokamatkaajan märkä päiväuni ja toteutuessaan ikimuistoinen kokemus. Toisaalta kuten Pariisi, jota pidetään kulinarismin Mekkana, voi myös Lontoossa olla vaikea...

Makkaraa ja olutta - no mikä ettei!

Makkaraa ja olutta - no mikä ettei!

Suomen kesään kuuluu olennaisena osana makkara. Kesän ensimmäinen grillimakkara on jo pienen juhlan paikka ja siitä usein kuvakin napataan sosiaaliseen mediaan jaettavaksi. Tyypillinen ruokajuoma makkaralle on olut. Makkaramakujen ollessa nykyään...

  • Yritys
  • Ammattilaisille
  • Aineistopankki
  • Oiva-raportit
Ota yhteyttä
  • Käyttöehdot
  • Verkkoselailun tietosuojaseloste
  • Kuluttajien tietosuojaseloste