Liha on paras proteiinin lähde

Liha on suomalaisten paras proteiininlähde. Miehet saavat liharuoista reilun kolmanneksen, naiset reilun neljänneksen proteiininsaannistaan. Lihan erinomaisuus proteiininlähteenä on helppo todeta, kun vertaillaan eri ruokien proteiinipitoisuuksia. Liha erottuu niissä edukseen.

Kypsän lihan proteiinipitoisuus verrattuna joihinkin muihin ruokiin

Lihan proteiinipitoisuus kasvaa kypsennettäessä, koska lihasta poistuu tällöin nestettä. Kasviproteiininlähteissä tapahtuu usein päinvastoin, kypsyessä niihin sitoutuu vettä, jolloin proteiinipitoisuus laimenee.

Liha on laatuproteiinia

Liha on erinomainen proteiininlähde paitsi määrän, myös laadun kannalta. Liha sisältää kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot, eli lihasten tarvitsemat rakennuspalikat. Nimensä mukaisesti välttämättömät aminohapot pitää saada ravinnosta, elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Tästä syystä gramma kasviproteiinia ei vastaa grammaa eläinproteiinia, koska niiden aminohappokoostumus on erilainen. Kasviproteiineistakin saa yhdistellen koostettua välttämättömät aminohapot, mutta liha riittää sellaisenaan.

Proteiinintarpeeseen vaikuttaa muun muassa ikä, sukupuoli sekä se, kuinka paljon harrastaa liikuntaa. Proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota myös silloin, kun haluaa pudottaa painoa. Tarkista proteiinilaskurin avulla, saatko ruokavaliostasi riittävästi proteiinia.  Tarvittava proteiinimäärä kannattaa nauttia tasaisina, pieninä annoksina pitkin päivää.

Onko liha välttämätöntä proteiinin saannin kannalta?

Mikään ruoka-aine ei ole välttämätöntä, kaikki on korvattavissa. Liha ei ole tyhjää energiaa, vaan siitä saadaan hyvälaatuisen proteiinin lisäksi monipuolisesti B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten hyvin imeytyvää rautaa, sinkkiä, seleeniä ja magnesiumia. Proteiinin tarve täyttyy ilman lihaakin. Hyvälaatuista proteiinia saa myös maitotuotteista, kalasta tai kananmunista. Kasvikunnan tuotteista erityisesti soija sisältää hyvälaatuista proteiinia. Kasviproteiineista ei tarvitse tyytyä pelkkään soijaan, sillä yhdistelemällä eri kasviproteiinien lähteitä, saadaan niistä koostettua hyvälaatuista proteiinia. Nyrkkisääntönä on, että palkokasveja yhdistetään viljaan, pähkinöihin tai siemeniin. Yhdistelyä ei tarvitse tehdä samalla aterialla, riittää, kun eri ryhmistä valitsee proteiininlähteitä saman päivän aikana. Kasviproteiinit eivät sisällä mm. B12-vitamiinia, eli sen saannista tulee huolehtia, jos eläinkunnan tuotteita ei ole ruokavaliossa.

Proteiinin tarve painonhallinnassa

Painonhallitsijan ei kannata luopua proteiinipitoisesta ruuasta, sillä proteiini auttaa painon säätelyssä. Proteiini mm. auttaa kylläisyyden ylläpitämisessä, jolloin nälkä pysyy poissa ja on helpompi miettiä mitä ja kuinka paljon syö. Proteiini auttaa myös lihaskudoksen ylläpitämisessä. Kun keho ei menetä lihasta painon pudotessa, pysyy aineenvaihdunta vilkkaampana. Painonhallitsijan kannattaa valita vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten vähärasvaista lihaa, rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita, kalaa ja erilaisia kasviproteiineja. Painonhallitsijan proteiinintarve on noin 1-1,5 g/kg päivässä.

Proteiinin tarve liikunnassa

Urheilija tarvitsee proteiinia lihasmassan rakentamiseen. Proteiini ei kuitenkaan vahvista lihaksia, jos ravinnosta saadaan vähemmän energiaa kuin mitä kulutetaan. Pelkällä proteiinipirtelöllä ei lihas siis kasva. Pitkäkestoisen liikunnan aikana proteiineja käytetään myös jonkin verran energiaksi. Liikuntasuorituksen jälkeen proteiinit nopeuttavat lihasten palautumista. Urheilijan proteiinintarve on noin 1,4-2 g/kg päivässä. Lue lisää kuntoilijan ruokavaliosta treenaajan ravinto-oppaasta.

Proteiinin tarve ikääntyessä

Liian vähäinen proteiininsaanti ikääntyessä lisää lihaskatoa, jolloin liikunta- ja toimintakyky heikkenee ja kehonhallinta vähenee. Hyvää kehonhallintaa tarvitaan mm. tasapainossa pysymiseen. Riittävä proteiininsaanti on tärkeää myös tulehdusriskin pienentämiseksi. Iäkkäiden proteiinintarve on noin 1,2-1,4 g/kg päivässä, akuutin sairauden aikana 1,5-2 g/kg päivässä.

Saanko tarpeeksi proteiinia?

Suurin osa suomalaisista saa riittävästi proteiinia. Proteiinia kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää, mieluiten joka aterialla. Pääaterioilla hyvä proteiinin määrä on 20-30 g. Nyrkkisääntönä on syödä noin oman nyrkin kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa pääaterioilla.

Riittävän proteiininsaannin tarkistuslista:

• Pääateriat (lounas, päivällinen) lautasmallin mukaisesti (1/3-1/4 lautasesta proteiinipitoiselle ruualle)
• Viljavalmisteita (leipää, puuroa, hiilihydraattilisukkeita) joka päivä useammalla aterialla
• Maitoa tai kasvijuomia noin 3 lasia päivässä
• Välipalaksi jogurttia tai rahkaa tai kaura-, soija- tai muita kasvisvalmistevälipaloja tai pähkinöitä
• Leiville silloin tällöin kokolihaleikkeleitä, juustoa tai kananmunaa

Käy testaamassa, saatko tarpeeksi proteiinia sivuiltamme löytyvän proteiinilaskurin avulla.

Voiko proteiinia saada liikaa?

Liika on liikaa kaikkien ravintoaineiden kohdalla. Liian suuresta ravinnon proteiinimäärästä saattaa olla elimistölle haittaa. Proteiini sisältää typpeä, jonka ylimäärä eritetään virtsassa. Runsas typen eritys lisää nesteen menetystä ja saattaa johtaa nestetasapainon järkkymiseen. Maksa ja munuaiset joutuvat myös koville liiasta proteiinista: maksa muokkaa ylimääräisiä aminohappoja typpiyhdisteeksi, joka eritetään munuaisten kautta pois elimistöstä. Ylimääräinen proteiini varastoidaan elimistössä rasvana, jolloin runsas proteiininsaanti saattaa aiheuttaa myös ylipainoa.