Palautuminen liikunnasta
Jos treenaaminen ei ole jokapäiväistä, ehtii kuntoilija yleensä palautua harjoitusten välissä ilman erityisiä palautumistoimenpiteitä. Kuitenkin levon ja lihashuollon ohella voi myös ruuan ja juoman avulla nopeuttaa palautumista, jos harjoittelu on tavallista tiiviimpää. Palautuminen on ratkaisevaa harjoittelun tuloksellisuuden kannalta. Lihaksisto ja verenkiertoelimistö kehittyvät ja vahvistuvat harjoittelun jälkeisen palautumisjakson aikana.
Palautuminen vie aikaa
Palautuminen on pitkä prosessi. Nestehukka voidaan tehokkaalla juomisella korjata muutamassa tunnissa, mutta lähes kokonaan tyhjenneiden energiavarastojen täydentämiseen kuluu yleensä ainakin vuorokausi. Lihasten täydelliseen palautumiseen kovasta rasituksesta voi kulua jopa useita päiviä.
Nestetasapainon korjaaminen
Hikoilun myötä syntyy nestevajausta vaikka joisikin harjoittelun aikana. Nesteytyksen minimitavoitteena tulisi olla nestevajeen poistaminen ja suorituskyvyn palauttaminen viimeistään seuraavaan harjoitukseen mennessä. Nestetasapaino on kuitenkin hyvä saavuttaa mahdollisimman nopeasti, koska energiavarastojen muodostuminen ja lihaskehitys hidastuvat, jos elimistössä on nestevajetta. Liikunnan jälkeen kannattaa siis juoda, vaikkei tuntisi itseään janoiseksi. Normaalin juomisen lisäksi liikunnan jälkeen tulee juoda noin ½ litraa vettä tai muuta juomaa.
Energiavarastojen täyttäminen
Palautumisvälipala nautitaan mieluiten heti harjoittelun jälkeen jo ennen suihkua. Sopiva ajankohta palautumisvälipalan syömiselle on esim. ennen loppuverryttelyä. Syömällä välittömästi kovan harjoittelun jälkeen maksimoidaan palautumisaika ja käynnistetään palautuminen mahdollisimman tehokkaasti.
Palautumisvälipalaksi kannattaa nauttia hiilihydraatteja ja proteiineja. Hiilihydraattien syöminen heti harjoittelun jälkeen on erityisen tärkeää harjoittelussa, jossa lihasten energiavarastot tyhjenevät. Proteiinia tarvitaan pian harjoituksen jälkeen lihassoluvaurioiden korjaamiseksi ja lihaskehityksen käynnistämiseksi. Rasvan määrän tulee olla pieni palautumisaterialla, sillä rasva hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä.
Palautumisvälipalan voi koostaa näin:
- Kokolihaleikkeleellä täytetty sämpylä ja 2 dl marjakeittoa
- Pullo jogurttipohjaista smoothieta ja banaani
- Purkillinen maustettua rahkaa ja maitokahvijuoma
- Raejuustoa, jossa purkki ananasmurskaa sekä pillimehu
- Myslipatukka ja jogurtti
