Huippu-urheilijan vinkeillä parempiin suorituksiin

Huippu-urheilijan vinkeillä parempiin suorituksiin

Annimari Korte on Suomen nopein 100m aitajuoksija ja lisäksi hänet valittiin vuoden 2020 positiivisimmaksi suomalaiseksi. Annimari on myös HK:n nimikkourheilija. Jututin häntä ennen Etelä-Afrikan harjoitusleiriä syömisestä ja suhteesta ruokaan. Uskon, että Annimarin esimerkeillä kuntoilijakin saa tossuihinsa uutta puhtia. Ohessa Annimarin käytäntöjä ja vinkkejä, joilla oppeja voi soveltaa omaan treenisyömiseensä.

Annimari noudattaa syömisessään tiettyjä periaatteita

  • Ateriarytmi. Urheilija saa energiaa suorituksiinsa ruuasta, siksi aterioiden ajoituksesta kannattaa huolehtia. Annimari treenaa kaksi kertaa päivässä ja treenejä rytmittävät ateriat, välipalat ja palautusjuomat.
    • Annimarin suosikkiaamiainen on täysjyväleipää maksamakkaralla ja juustolla, jogurtti marjoilla tai munakas leikkeleillä, juustolla ja kevätsipulilla
    • Harjoitusleireillä Annimari syö lämpöisen lounaan, muutoin lounas on usein aamiaisen kaltainen.
    • Päivällinen on aina lämmin ateria, usein esim. pastaa ja jauhelihakastiketta, sekä paistettuja kasviksia
    • Välipalana Annimari syö hedelmiä ja marjoja jogurtin kera.

Vinkki:

Huolehdi, että ennen treeniä sinulla on energiaa liikkua. pidä huoli säännöllisestä syömisestä ja varaudu välipaloilla. Hiilihydraateista, kuten viljavalmisteista saat energiaa; proteiineja, kuten lihaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja tarvitaan lihasten rakennusaineeksi ja hyvälaatuista kasvirasvaa mm. välttämättömien rasvahappojen turvaamiseksi.

  • Monipuolisuus. Annimari uskoo perusruokaan, eikä seuraa muotidieettejä. Ruuan monipuolisuus takaa riittävän ravintoaineiden saannin, eikä lisäravinteita tarvita.

Vinkki:

Energiaravintoaineiden lähteitä, erityisesti hiilihydraatteja ja proteiineja kannattaa nauttia monipuolisesti. Puurot, myslit, leivät, pastat, peruna, riisit ja muut ateriaviljat tuovat vaihtelua hiilihydraattien saantiin. Hyvälaatuisen proteiinin tarve täyttyy lihalla, kanalla, kalalla, kananmunalla ja monipuolisella palkokasvien käytöllä. Hedelmistä, marjoista ja vihanneksista löytyy varmasti maistuvat vaihtoehdot.   

  • Riittävästi nestettä. Annimari luottaa veteen janojuomana, appelsiinimehuun aamulla ja maitoon illalla. Palautusjuomat täydentävät huippu-urheilijan palautumista kuormittavista treeneistä.

Vinkki:

Vesi on paras treenijuoma kuntoilijalle. Jos energiantarve on suurta, voi vajetta paikata myös palautusjuomilla tai mehuilla.

  • Luottoruuat. Ennen kilpailuja Annimarin luottoateria on yleensä kanaa, mutta poikkeus vahvistaa säännön: naudan sirloinpihvi siivitti hänet suomenmestaruusaikaan 12,72 s 100m aitajuoksussa.

Vinkki:

Kilpaurheilijat luottavat usein tuttuihin ja varmaksi koettuihin ruokiin ennen kisoja. Kuntoilijakin voi hakea pontta suoritukseensa hyväksi koetulla ruualla.

  • Herkuttelu. Annimarin herkkua on jäätelö, joka maistuu erityisesti hyvin menneen kisan jälkeen.

Vinkki:

Sallivuus on suositeltavaa syömisessä. Tutkimusten mukaan salliva suhtautuminen syömiseen auttaa painonhallinnassa ja monipuolisen ruokavalion toteutumisessa.

  • Maku. Annimari arvostaa ruuan makua. Jos hän ei treenaisi, ruuan keskiössä olisi nykyistä enemmän liha. Koska se maistuu hyvältä.

Vinkki:

Ruuasta saa nauttia. Terveellisinkään ruoka ei täytä tehtäväänsä, jos se jää syömättä. Makuaistia voi silti harjoittaa läpi elämän -samalla tavalla kuin lihaksiakin.

Helppo bolognese

Arvostele resepti
1 arvostelu
3-4 annosta | Valmistusaika: n. 30 min | Erityisruokavaliot: Laktoositon

Reseptin kypsennysaika on laskettu alkuperäiselle annosmäärälle.

Lue lisää annosmäärän muuttamisesta | Palaa alkuperäiseen annosmäärään

Helppo bolognese

1 pkt HK Naudan jauheliha 10%

1 prk Via Pomodoro Rosso Paste
1 prk / 400 g tomaattimurskaa
suolaa
rouhittua mustapippuria
tuoretta basilikaa
rypsiöljyä paistamiseen

Helppo bolognese

Valmistusohje

Paista jauheliha rypsiöljyssä kypsäksi ja mausta suolalla. Lisää pannulle Pomodoro-tahna ja tomaattimurska. Mausta suolalla ja rouhitulla mustapippurilla. Hauduttele noin 10 minuuttia ja viimeistele bolognese tuoreella basilikalla. Tarjoa pastan kera.

Maksamakkaraleipä

Arvostele resepti
14 arvostelua
4 annosta | Valmistusaika: n. 3 min

Reseptin kypsennysaika on laskettu alkuperäiselle annosmäärälle.

Lue lisää annosmäärän muuttamisesta | Palaa alkuperäiseen annosmäärään

Maksamakkaraleipä

1 pkt HK Herkkumaksamakkara 150 g

4 viipaletta jälkiuuni ruisleipää

Lisäksi:

jääkylmää täysmaitoa

Maksamakkaraleipä

Valmistusohje

Avaa maksamakkarapakkaus ja viipaloi se noin puolen sentin paksuisiksi viipaleiksi. Kasaa jälkiuuni ruisleiville kunnon keot maksamakkaraviipaleita ja nauti kylmän maidon kera.

Nopea munakas paahtofileestä

Arvostele resepti
34 arvostelua
1 annosta | Valmistusaika: n. 10 min | Erityisruokavaliot: Gluteeniton

Reseptin kypsennysaika on laskettu alkuperäiselle annosmäärälle.

Lue lisää annosmäärän muuttamisesta | Palaa alkuperäiseen annosmäärään

Nopea munakas paahtofileestä
  • 3 kananmunaa
  • 3 rkl vettä
  • 5 tippaa Tabascoa
  • 1 rkl rypsiöljyä
  • 1 tomaatti pieninä kuutioina
  • 8 basilikanlehteä suikaloituna
  • ½ dl juustoraastetta
  • (1/4 tl suolaa)
Nopea munakas paahtofileestä

Valmistusohje

Suikaloi Paahtofileeviipaleet ja kuutioi tomaatti. Riko kananmunat kulhoon, vatkaa niiden rakenne rikki ja sekoita joukkoon vesi ja Tabasco sekä halutessasi myös suola. Kaada munakasmassa kuumalle ja öljytylle, halkaisijaltaan noin 20 cm pannulle. Kun massa alkaa hyytyä, siirtele sitä lastalla reunoilta kohti keskustaa noin 30 sekunnin ajan. Ripottele munakkaan pinnalle leikkelesuikaleet, tomaattikuutiot, basilika ja juustoraaste. Sammuta liesi ja anna munakkaan hyytyä loppuun. Munakas on valmis, kun juusto on sulanut ja massa on juuri ja juuri hyytynyt. Halutessasi voit lisätä munakkaan pinnalle vielä hiukan suolaa.

Kumoa valmis munakas lautaselle ja nauti!


 

Lisää juhlavia reseptejä