Treenaajan ravinto-opas

Kaikki liikunta on hyväksi, tapahtuipa se sitten puku päällä työmatkalla tai trikoissa kuntosalilla. Hyötyliikunnalla, kuten työmatkapyöräilyllä, kauppamatkoja kävelemällä jne. saa usein kerättyä enemmän askelia arkeen kuin lenkkipoluilla tai kuntosalin jumppatunneilla. Keho ei erittele, tapahtuuko hikoilu verkkareissa vai farkuissa. Kuntoillessa pärjää, vaikkei aina suorituksen jälkeen sekoittaisi proteiinipirtelöä tai vaikka edellisestä ateriasta olisi kulunut tovi. Mutta kuten hyvin suunniteltu treeniohjelma parantaa kuntoa, myös hyvin suunniteltu syöminen tukee parempiin tuloksiin pääsemistä.

Siirry aiheeseen:

LIIKE VAATII ENERGIAA

Liikkuminen kuluttaa energiaa, sen voi todeta vaikkapa ranteessa killuvan syke- tai aktiivisuusmittarin avulla. Liikunnan vaatima energia koostuu hiilihydraateista, rasvasta ja proteiineista. Mitä rauhallisempaa eteneminen on sitä enemmän kuluu rasvaa, kun taas intensiivisempi rehkiminen vaatii hiilihydraatteja. Liikunta hajottaa lihaskudosta – tämä on edellytys entistä vahvempien lihasten rakentumiselle ja siihen tarvitaan myös proteiineja ruuasta. Ennen liikuntasuoritusta kannattaa syödä, muuten energia otetaan kehon omista varastoista ja jos ne ovat niukat, kulutetaan lihaskudosta. Jos liikuntasuoritus kestää pitkään, kannattaa energiaa nauttia myös liikunnan aikana, näin säästetään kehon varastoja ja lihaskudosta. Kunnon kohotessa elimistön energiavarastot kasvavat ja keho käyttää tehokkaammin eri energianlähteitä liikuntasuorituksen aikana. 

SÄÄNNÖLLINEN TREENI VAATII SÄÄNNÖLLISTÄ SYÖMISTÄ

Treenaaja hyötyy monipuolisesta ruokavaliosta, koska se edistää hyvän kunnon rakentumista, nopeuttaa palautumista, vähentää sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä tuo hyvän olon. Treenaajan kannattaa ajoittaa ateriansa tasaisesti pitkin päivää. Sopiva väli syömiselle on keskimäärin 3-4 tuntia. Pienet ateriat päihittävät siis suuret ja välipaloja tarvitaan. Juuri ennen liikuntaa kannattaa välttää rasvaisia ruokia, koska rasva sulaa hitaasti. Sen sijaan kannattaa syödä hiilihydraatteja ja pieni määrä proteiineja, jotta elimistöllä on energiaa käytettävänään. Aterian ajoitus on yksilöllistä, mutta suoraan ruokapöydästä ei suositella lenkille suuntaamista. Ateriarytmissä pysyminen vaatii suunnitelmallisuutta: välipala-arsenaali laukussa tai lounashetken merkkaaminen kalenteriin ei ole ollenkaan huono idea.

Treenaajan lautasmalli: reilusti kasviksia, sopivasti proteiinia ja hiilihydraattejaTreenaajan lautasmalli jakautuu kolmeen: lihalle, pastalle ja kasviksille. Lisäksi tarvitaan leipää, levitettä ja juomaa. 


PROTEIINI ON LIHASTEN RAKENNUSAINE

Treenaajan tavoitteena on käyttää proteiineja lihasten rakentamiseen ja palautumiseen, ei energianlähteenä. Treenaaja tarvitsee proteiineja noin 1-2 g painokiloa kohden päivässä. Proteiinit kannattaa nauttia hyvälaatuisena, eli kaikki välttämättömät aminohapot sisältävinä. Tämän lisäksi proteiinit suositellaan nautittavaksi tasaisina, pieninä 20–30 gramman annoksina päivän aikana.

Hyvälaatuisen proteiinin lähteitä ovat liha ja lihavalmisteet, siipikarja, kala, maito ja maitotuotteet sekä soijatuotteet.




70-KILOINEN TREENAAJA SAA PÄIVÄN PROTEIININTARPEENSA (NOIN 105 G) TÄYTETTYÄ ESIMERKIKSI NÄIN:


broilerin fileetä, täysjyväriisiä, kasvissekoitusta, maitoa, siemeniä, leipää
➜ noin 65 g proteiinia

puuroa, maitoa
➜ noin 15 g proteiinia 

leipää, kokolihaleikkeleitä
➜ noin 15 g proteiinia

rahkaa, pähkinöitä
➜ noin 25 g proteiinia

 


KESTÄVYYTTÄ JA NOPEUTTA HIILIHYDRAATEISTA

Treenaajan tärkein ja monipuolisin energian lähde ovat hiilihydraatit. Niitä tarvitaan niin kovatehoisessa kuin rauhallisemmassakin liikunnassa. Koska myös aivot käyttävät ensisijaisesti hiilihydraatteja energianlähteenään, niitä tarvitaan myös tarkkuutta vaativissa lajeissa. Treenaajan tarve on noin 6-8 g painokiloa kohden päivässä. Tarve kasvaa palautuessa muutamalla grammalla.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä treenaajalle ovat täysjyväviljavalmisteet, kuten leivät, puurot, myslit jne., hedelmät ja marjat sekä täysmehut.

70-KILOINEN TREENAAJA SAA PÄIVÄN HIILIHYDRAATTITARPEENSA (VÄHINTÄÄN 420 G) TÄYTETTYÄ ESIMERKIKSI NÄIN: 

puuroa, maitoa, marjoja, pähkinöitä
➜ noin 40 g hiilihydraatteja 

pastaa, riisiä tai perunaa, kasviksia, maitoa, leipää
➜ noin 80 g hiilihydraatteja (kahdella aterialla 160 g)

muutama hedelmä
➜ noin 50 g hiilihydraatteja (kaksi kertaa päivässä 100 g) 

voileipää, jogurttia, mysliä
➜ noin 70 g hiilihydraatteja

mehua tai mehukeittoa
➜ noin 25 g hiilihydraatteja

riisipiirakkaa, raejuustoa, marjoja
➜ noin 30 g hiilihydraatteja


VOITELE KEHO KUNTOON SISÄISESTI RASVALLA

Rasvaa kuluu levossa. Rasva tankkaa kehoa myös matalatehoisessa liikunnassa, kuten kävelyssä tai rauhallisessa hölkässä. Treenaaja tarvitsee rasvaa noin 1 g painokiloa kohden, josta ainakin puolet olisi hyvä olla näkyvää rasvaa. Rasvaa tarvitaan niin energiaksi kuin välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi.

Urheilijan kannattaa valita pehmeitä rasvoja, siksi hyviä rasvan lähteitä ovat öljyt, margariinit, pähkinät ja kala.

70-KILOINEN TREENAAJA SAA PÄIVÄN RASVATARPEENSA (NOIN 70 G) TÄYTETTYÄ ESIMERKIKSI NÄIN:

pähkinöitä puurossa, välipalana, jogurtissa (1 rkl/annos)
➜ noin 5 g rasvaa 

öljyä salaatissa (1 rkl/salaatti)
➜ noin 10 g rasvaa (kaksi salaattiannosta päivässä=20 g rasvaa)

margariinia leivällä 1 tl/leipäviipale
➜ noin 3,5 g rasvaa (6 leipäviipaletta päivässä=20 g rasvaa)

lihan, kalan, juuston, leikkeleiden rasva
➜ noin 25 g rasvaa

Monipuolisella hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien syömisellä treenaaja saa tankattua riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, eikä erillisiä vitamiinilisiä tarvita.


KEHO KUIVUU KUNTOILLESSA

Liikunta hikoiluttaa, koska fyysinen rasitus nostaa kehon lämpö- tilaa ja elimistö jäähdyttää sen hikoilemalla. Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää, koska jo pienikin nestevaje heikentää liikuntasuoritusta ja keskittymiskykyä. 

Hikoillessa menetetään suoloja. Tavallisesta ruokavaliosta saatava suola riittää useimmiten korvaamaan menetetyn suolan. Pieni suolamäärä parantaa nesteen imeytymistä ja erityisesti helteellä harjoitellessa voi nesteeseen lisätä hyppysellisen suolaa. Sopiva määrä on noin 2 g (teelusikallisen kärki) litraa kohden.

Urheilu- tai palautumisjuomien käytöstä saattaa olla hyötyä myös treenaajalle, jos liikuntasuoritus kestää pitkään tai jos ateriaväli on päässyt venymään. Myös hiilihydraattitankkauksessa osa energiasta on kätevä tankata näiden juomien avulla. Energiajuomat sen sijaan saattavat jopa haitata liikuntasuoritusta, koska niiden sisältämä hiilihappo ja korkea sokeripitoisuus heikentävät imeytymistä.

Treenaaja tarvitsee nestettä noin 1-2 litraa päivässä ja tämän lisäksi noin litran kutakin liikuntatuntia kohden. Ensisijaisena juomana kannattaa nauttia vettä. Tämän lisäksi suositeltavia ovat laimeat mehut, urheilujuomat tai maito.


VÄLILLÄ VÄLIPALAA

Valmistava välipala valmistaa elimistöä liikuntasuoritukseen. Sen tarkoituksena on taata, että kehossa on energiaa fyysistä rasitusta varten. 

Palauttava välipala taas mahdollistaa nopean hiilihydraattivarastojen täydentämisen ja lihassoluvauroiden korjaantumisen heti liikunnan jälkeen. Palauttava välipala on ensiapu palautumiseen, palautuminen viimeistellään kunnon aterialla noin 1-2 tuntia rankan liikunnan jälkeen. Perusjumpasta tai – lenkistä palautuu ilman erityisiä toimenpiteitä pelkällä levolla.

Hyvässä välipalassa on aina sekä hiilihydraatteja että proteiineja.

Hyvä valmistava ja palauttava välipala sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja suhteessa 2:1–4:1

➜ smoothie: maitoa + rahkaa + marjoja + mehua (2:1)
➜ kinkkusämpylä + kasviksia + tuoremehua (4:1)
➜ riisipiirakka + kananmuna + hedelmä (4:1)

 

 

 

 

 

 

LIHAS KASVAA LEVOSSA

Lihas kasvaa levossa ja siksi treenaaja tarvitsee myös lepopäiviä kuntoilun lomaan. Mitä rankempaa liikuntaa harrastaa sitä tärkeämpää on huolehtia levosta. 

LIIKUNTA AUTTAA PAINONHALLINNASSA MUTTA EI LAIHDUTA

Syömme useamman kerran päivässä, mutta liikuntaa harva harrastaa yhtä tiheästi. Suurin osa energiankulutuksesta muodostuu perusaineenvaihdunnasta: siitä, että sydän lyö, aivot raksuttavat ja keuhkot pumppaavat happea, yksittäiset kuntoilusuoritukset ovat vain pieni lisä tähän. Liikunnan avulla menetetyt kilot pysyvät tehokkaammin poissa, eli painonhallinta on helpompaa. Liikunta tuo mukanaan myös lukemattomia terveyshyötyjä, tästä esimerkkinä mm. se, että runsaasti liikkuva ylipainoinen on usein terveempi kuin passiivinen hoikka kaveri. Aina kannattaa liikkua, olipa syy mikä tahansa.

Painonpudotuksen kannalta on tehokkainta miettiä mitä syö, sen sijaan, että laskisi miten sen kuluttaa.

                                

Liikunta, ruoka ja lepo muodostavat kunnon kohotuksen peruspilarit, joiden tulee olla tasapainossa. Kun yhtä osa-aluetta kasvatetaan, tulee myös kahta muuta lisätä. 


Lataa ravinto-opas koneellesi seuraavan linkin kautta: Treenaajan ravinto-opas (pdf, 1 Mt).

 

Lisää juhlavia reseptejä

Tämä sivusto käyttää evästeitä käyttökokemuksesi parantamiseksi HKScanin Tietosuojaselosteen mukaisesti. Jatkamalla sivuston käyttöä hyväksyt evästeiden käytön edellä kuvatulla tavalla. Lisätietoja.