Ota syöminen haltuun lautasmallin avulla

HK osaa lautasmallin

Lautasmalli opastaa käytännönläheisesti koostamaan aterian ravitsemussuositusten mukaan. Puolet lautasesta varataan kasviksille, neljäsosa lihalle, kalalle tai kasviproteiinille ja viimeinen neljännes hiilihydraattien lähteelle kuten pastalle, perunalle, riisille tms. Aterian täydentää ruokajuoma, öljypohjainen salaatinkastike sekä margariinilla sivelty täysjyväleipä. Oman energiantarpeen huomioiminen onnistuu sopivankokoisen lautasen valinnalla, pienempinälkäinen ottaa pienemmän lautasen, suurempi nälkä vaatii isomman. Santsata toki saa, mutta lisäannoskin kannattaa koota lautasmallin mukaan. Lautasmallin opeilla lastattu ateria on helppo tapa syödä suositusten mukaisesti.

Perinteinen lautasmalli

Jauheliha, tuo arjen pelastaja, asettuu lautasmalliin mainiosti. Liha tuo ateriaan proteiinin, niinpä kastikkeen osuus lautasesta on noin neljännes. Juuresmuusi on hiilihydraattien lähde, se annostellaan toiselle lautasneljännekselle. Loppu lautasesta, eli puolet, täytetään salaatilla, juuri niillä, jotka itselle maistuvat. Salaatinkastikkeena tilkka öljypohjaista salaatinkastiketta, niin lautanen on lastattu mallikkaasti. Kokonaisuuteen kuuluu vielä kasvirasvapohjaisella levitteellä voideltu täysjyväleipä ja ruokajuoma.

Vinkki: Kasviksia saa ujutettua helposti oman lohkonsa ulkopuolellekin; jauhelihakastike terästäytyy porkkanalla, muusi juureksilla ja tutun margariinin sijasta kannattaa kokeilla myös erilaisia kasvistahnoja leivällä.

Kahden lautasen lautasmalli

Jos pääruuan sekoittuminen salaatin joukkoon aiheuttaa väristyksiä, voi lautasmallin toteuttaa myös kahdella lautasella. Tällöin kannattaa valita pienet lautaset, jotta annoskoko pysyy kohtuudessa. Eli toinen pikkulautanen täytetään puoliksi jauhelihakastikkeella ja juuresmuusilla ja salaatti saa vallata kokonaan toisen lautasen. Siistiä ja helppoa!

Valmisruoka-lautasmalli

Monen eväsruokailijan pelastus ovat valmisateriat. Ne täydennetään lautasmallin mukaiseksi ateriaksi napsimalla annoksen kuumennusta odotellessa, vaikka kirsikkatomaatteja tai muita käteviä napostelukasviksia.

Kuntoilijan lautasmalli

Kuntoilija kaipaa energiaa, joten ahkera treenaaja jakaa lautasensa tasan hiilihydraattien, proteiinin ja kasvisten kesken: kukin näistä täyttää kolmasosan lautasesta.

Vinkki: Lisähiilihydraatteja voi tankata ylimääräisten leipäviipaleiden, ruokajuoman ja hedelmäjälkiruuan muodossa.

Burger-lautasmalli

Hampurilaisateria on mielikuvissa melko kaukana terveellisestä ateriasta, mutta siinäkin annoksen suhteet ratkaisevat. Kun ketsupin ja majoneesin korvaa kasalla kasviksia ja gremolatalla, kylkeen tekee vielä ison salaatin, on lautasmallin lohkot aika hyvin täytetty.

Vinkki: Lautasmalli-puritaani valitsee sämpyläksi täysjyvää ja juomaksi maitopirtelön, mutta briossilla ja sokerittomalla virvoitusjuomallakin pärjää.

Kasvislautasmalli

Kasvislautasmalli on sukua kuntoilijan lautasmallille, sillä siinäkin lautanen jaetaan kolmeen lohkoon kasviproteiinin, hiilihydraattien ja lisäkekasvisten kesken. Linssikeittoon uppoavat niin kasviproteiinit kuin kasviksetkin, lisäproteiinia ja hiilihydraatteja tuo mangolassi.

Vinkki: Keitot kaipaavat useimmiten kaverikseen täysjyväleipää, ettei nälkä kurise vatsassa liian nopeasti aterian jälkeen.

Lue blogeja

Valmista vauhdilla, terveellisesti

Yhä useamman toivelistalla on ”vartissa valmis” arkiruoka eikä harmittaisi, vaikka ruoka olisi pöydässä tätäkin nopeammin. HK:n Todella nopeat mureat lastut viljaporsaan ja naudanlihasta ovat vastaus tähän toiveeseen, sillä ne valmistuvat...

Ilman lihaa pärjää

Liha ei ole ihmiselle välttämätöntä, ilman sitä pärjää kyllä. Pärjäämme myös ilman maitoa, kalaa tai papuja. Harva elintarvike on korvaamaton - aina löytyy ruoka-aine, jolla poisjätettävän ruuan ravintoaineet voi paikata.

Kerro, kerro lautasmalli, miten syödä hyvin

Jaksan jauhaa lautasmallista, koska se on yksinkertaisuudessaan ja konkreettisuudessaan niin nerokas. Lautasen koko määrittelee energiantarpeen, lastaustapa monipuolisuuden. Eräs kollegani kertoo noudattavansa korotettua lautasmallia, siinä kun sektorit nousevat reilusti lautasen reunan...

Neljä pelastusrengasta (ja muutama kelluke), joiden avulla lupaukset onnistuvat

Vuoden alku on monelle lupausten aikaa. Vuodenvaihde on vedenjakaja, jossa elämäntavat menevät remonttiin: esiin astuu himoliikkuja, herkuista kieltäytyjä, kilojen kurittaja tai muu täyskäännöksen elämässään tekevä, entistä parempi ihminen. Luulisi, että...

Valmisruoka – merkki laiskuudesta?

Vietin aimo siivun juhannusvapaista syventymällä lukemista odottaneisiin aikakauslehtiin. Tarttuupa tänä päivänä mihin tahansa henkilöhaastatteluun, ja olipa haastateltavan ammatti mikä tahansa sisustussuunnittelijasta näyttelijään, henkilö mainitsee lähes poikkeuksetta ostavansa ruokansa lähitilalta tai...

Sekaanin valintoja

Syöminen ja ruokavaliot herättävät intohimoja, eikä ihme, onhan kyse hyvin henkilökohtaisesta asiasta. Moni rakentaa jopa identiteettinsä syömisen ympärille; olen mitä syön, mutta myös mitä en syö. Valintoja tehdään terveyden, eettisyyden,...

Hae lisää luettavaa