Kaikki proteiinista

Proteiini antaa energiaa ja suojaa elimistölle. Sitä tarvitaan joka päivä ja määrän lisäksi sen laatuun kannattaa panostaa. Olitpa sitten lapsi, aikuinen, seniori, urheilija tai sohvaperuna -aterialle kannattaa valita proteiinipitoista ruokaa.   

Mitä proteiini on

Proteiini on hiilihydraattien, rasvan ja alkoholin lisäksi yksi energiaravintoaineista, eli elimistö saa siitä energiaa. Proteiini sisältää energiaa noin 4 kcal grammaa kohden, saman verran kuin hiilihydraatit. Proteiini toimii myös suojaravintoaineena, eli sitä tarvitaan elintoimintojen ylläpidossa ja elimistön säätelytehtävissä. Proteiini koostuu 20 aminohaposta, joista 10 on ihmiselle välttämätöntä (9 aikuisille). Välttämättömiä aminohappoja ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani, valiini ja kysteiini. Elimistö ei pysty valmistamaan näitä aminohappoja, vaan ne pitää saada ruuasta. Proteiinia kutsutaan myös valkuaisaineeksi.

Proteiinin laatu määritellään sen sisältämien aminohappojen avulla. Jos proteiini sisältää kaikki elimistölle välttämättömät aminohapot, sanotaan sen olevan hyvälaatuista. Nyrkkisääntönä voi sanoa, että eläinkunnan proteiini on aina hyvälaatuista. Kasvikunnan proteiineista erityisesti soijan proteiini on hyvälaatuista, mutta eri kasvikunnan proteiineja yhdistelemällä saa koostettua hyvän kokonaisuuden. Eläinkunnan proteiini on hyvin imeytyvää, kasvikunnan proteiinin imeytymistä parantaa mm. papujen liottaminen ja keittäminen. 

Proteiinin lähteet 

Lähes kaikki ruoka sisältää proteiinia. Vihanneksissa, juureksissa, hedelmissä tai marjoissa ei juurikaan ole proteiinia, kuten ei myöskään öljyissä. Sen sijaan proteiinia on lihassa ja lihavalmisteissa, maidossa ja maitotuotteissa, kalassa, kananmunassa, palkokasveissa, viljatuotteissa, pähkinöissä, siemenissä, sienissä, kaaleissa jne. Proteiiniruuissa on siis vara valita, eikä länsimaalainen juuri proteiininpuutosta koe.

Hyviä proteiinin lähteitä:

  • n. 30g kypsää broilerin fileetä
  • n. 40g paistettua jauhelihaa
  • n. 40g paistettuja lihasuikaleita
  • n. 50g (n. 4 viipaletta) kokolihaleikkelettä
  • n. 70g (3 kpl) lihapyöryköitä
  • n. 100g (2½ kpl) nakkeja
  • n. 80g (1½ kpl) keitettyä kananmunaa
  • n. 100g (½ purkkia) maitorahkaa
  • n. 2½ dl (n. 1½ lasia) maitoa
  • n. 35g (3 viipaletta) juustoa
  • n. 60g (1 dl) pähkinöitä
  • n. 55g keitettyä soijarouhetta
  • n. 125g tofua
  • n. 3½ dl (2 lasia) soijajuomaa
  • n. ½ kg paistettuja sieniä
  • n. 100g (3½ palaa) leipää
  • n. 50g paistettua kirjolohifileetä
  • n. 80g (3 kpl) kalapuikkoja

(Kaikissa näissä on noin 10g proteiinia)

Proteiinin lähteet

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Eri ruokien proteiinipitoisuuksia g / 100g syötävää annosta

 

Proteiini ja terveys

Elimistö tarvitsee proteiineja. Proteiineja tarvitaan kudosten kasvuun ja uusiutumiseen. Lihasproteiinit aktiini ja myosiini huolehtivat lihasten toiminnasta. Hiukset ja kynnet tarvitsevat kasvaakseen keratiinia, proteiinia sekin. Proteiinit kuljettavat myös kaasuja ja ravintoaineita elimistössä: hemoglobiini vie happea verenkierrossa ympäri kehoa ja entsyymit osallistuvat ravintoaineiden pilkkomiseen. Proteiineista valmistetaan myös vasta-aineita, jotka puolustavat elimistöä bakteerien ja virusten hyökkäyksiltä sekä hormoneja, jotka säätelevät yhdessä hermoston kanssa elimistön toimintaa.

Kehitysmaissa proteiinin puutos näkyy kvasiorkorina, jossa proteiinialiravitsemus aiheuttaa mm. mahan turpoamisen. Länsimaissa proteiinin puutosta ei juurikaan esiinny. Jos vastuskyky on heikko ja sairastelee usein, on hyvä kuitenkin tarkistaa ruokavalio myös proteiinien saannin kannalta.

Ruoka-aineallergiat liittyvät proteiineihin, sillä elimistö kehittää vasta-ainereaktion ruuan proteiineihin. Yleisesti allergiaa aiheuttavia ovat mm. maidon, kalan, kananmunan, soijan, viljojen ja pähkinöiden proteiinit. Liha aiheuttaa vain harvoin allergiaa, vaikkakin elimistö voi herkistyä mille tahansa proteiinille. Useimmat, eivät kaikki, ruoka-aineallergioista kuuluvat leikki-ikään ja ovat ohimeneviä.

Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto Efsa, on hyväksynyt proteiinille mm. seuraavat terveysväitteet:

  • Proteiini edistää lihasmassan kasvua / säilymistä
  • Proteiini edistää luuston pysymistä normaalina
  • Proteiinia tarvitaan normaalin luuston kasvuun ja kehitykseen lapsilla

Väitteet voidaan esittää kaikista elintarvikkeista, jotka täyttävät vähintään ravitsemusväitteen ”proteiinin lähde”, eli vähintään 12 % energiasta tulee proteiinista. Mm. liha täyttää nämä kriteerit. Lihan proteiini siis ylläpitää luuston kuntoa ja edistää lihasten kasvua.   


Miksi proteiini on tärkeä osa ruokavaliota

Proteiinia tarvitaan joka päivä, mieluiten jopa jokaisella aterialla, koska elimistö ei varastoi ylimääräistä proteiinia proteiinina, vaan rasvana. Proteiinia ei siis kannata syödä varastoon, vaan tarpeen mukaan. Monipuolisen ruokavalion koostaminen koskee myös proteiineja, niidenkin lähteitä kannattaa valita monipuolisesti lautaselle. Proteiinipitoisten ruokien mukana ruokavalioon tulee myös monia muita ravintoaineita. 


Mikä on päivittäinen proteiinin tarve

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisten (18–64 –vuotiaiden) tulisi saada proteiinia 10–20 % energiasta ja yli 65-vuotiaiden 15–20 % energiasta. Aikuisten 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50-100g proteiinia päivässä. Jos energiansaanti on alhaista, proteiinintarve kannattaa arvioida painokiloa kohden. Työikäisillä tarve on tällöin 1,1g/kg päivässä ja ikääntyneillä 1,2-1,4g/kg päivässä. Keskimäärin suomalaiset saavat energiastaan noin 17 % proteiinista, siis suositusten mukaisesti. 

Proteiinin tarve painonhallinnassa

Painonhallitsijan ei kannata luopua proteiinipitoisesta ruuasta, sillä proteiini auttaa painon säätelyssä. Proteiini mm. auttaa kylläisyyden ylläpitämisessä, jolloin nälkä pysyy poissa ja on helpompi miettiä mitä ja kuinka paljon syö. Proteiini auttaa myös lihaskudoksen ylläpitämisessä. Kun keho ei menetä lihasta painon pudotessa, pysyy aineenvaihdunta vilkkaampana. Painonhallitsijan kannattaa valita vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten vähärasvaista lihaa, rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita, kalaa ja erilaisia kasviproteiineja. Painonhallitsijan proteiinintarve on noin 1-1,5g/kg päivässä.

Proteiinin tarve liikunnassa

Urheilija tarvitsee proteiinia lihasmassan rakentamiseen. Proteiini ei kuitenkaan vahvista lihaksia, jos ravinnosta saadaan vähemmän energiaa kuin mitä kulutetaan. Pelkällä proteiinipirtelöllä ei lihas siis kasva. Pitkäkestoisen liikunnan aikana proteiineja käytetään myös jonkin verran energiaksi. Liikuntasuorituksen jälkeen proteiinit nopeuttavat lihasten palautumista. Urheilijan proteiinintarve on noin 1,4-2g/kg päivässä.

Proteiinin tarve ikääntyessä

Liian vähäinen proteiininsaanti ikääntyessä lisää lihaskatoa, jolloin liikunta- ja toimintakyky heikkenee ja kehonhallinta vähenee. Hyvää kehonhallintaa tarvitaan mm. tasapainossa pysymiseen ja kaatumisten ehkäisyyn. Riittävä proteiininsaanti on tärkeää myös tulehdusriskin pienentämiseksi. Iäkkäiden proteiinintarve on noin 1,2-1,4g/kg päivässä, akuutin sairauden aikana 1,5-2g/kg päivässä.


Liha on paras proteiinin lähde

Finravinto 2012-tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat eniten proteiinia lihasta ja lihavalmisteista. Miehet saavat keskimärin kolmanneksen, naiset neljänneksen proteiinista lihasta ja lihavalmisteista. Lihan proteiini on myös erityislaatuista sen vuoksi, että se ”tiivistyy” kypsyessään: kypsän lihan proteiinipitoisuus kasvaa painoa kohden, kun siitä poistuu kypsennettäessä nestettä. Kasviproteiineissa käy päinvastoin: esim. papujen proteiinipitoisuus on raakana suurempi kuin kypsänä.

Onko liha sitten välttämätöntä proteiinin saannin kannalta? Mikään ruoka-aine ei ole välttämätön, lähes kaikki on korvattavissa. Liha ei ole tyhjää energiaa, vaan siitä saadaan hyvälaatuisen proteiinin lisäksi monipuolisesti B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten hyvin imeytyvää rautaa, sinkkiä, seleeniä ja magnesiumia. 

Miten korvata lihan proteiini

Proteiinin tarve täyttyy ilman lihaakin. Hyvälaatuista proteiinia saa myös maitotuotteista, kalasta tai kananmunista. Kasvikunnan tuotteista erityisesti soija sisältää hyvälaatuista proteiinia. Kasviproteiineista ei tarvitse tyytyä pelkkään soijaan, sillä yhdistelemällä eri kasviproteiinien lähteitä, niistä saadaan koostettua hyvälaatuista proteiinia. Nyrkkisääntönä on, että palkokasveja yhdistetään viljaan, pähkinöihin tai siemeniin. Yhdistelyä ei tarvitse tehdä samalla aterialla, riittää, kun eri ryhmistä valitsee proteiininlähteitä saman päivän aikana. Kasviproteiinit eivät sisällä mm. B12-vitamiinia, eli sen saannista tulee huolehtia, jos eläinkunnan tuotteita ei ole ruokavaliossa.


Pavut + viljavalmisteet TAI pähkinät + linssit TAI palkokasvit ja viljat = hyvälaatuinen proteiini


Saatko tarpeeksi proteiinia?

Suurin osa suomalaisista saa riittävästi proteiinia. Proteiinia kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää, mieluiten joka aterialla. Pääaterioilla hyvä proteiinin määrä on 20-30g. Nyrkkisääntönä on syödä noin oman nyrkin kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa pääaterioilla.

 

Riittävän proteiininsaannin tarkistuslista

  • Pääateriat (lounas, päivällinen) lautasmallin mukaisesti (1/3-1/4 lautasesta proteiinipitoiselle ruualle)
  • Viljavalmisteita (leipää, puuroa, hiilihydraattilisukkeita) joka päivä useammalla aterialla
  • Maitoa tai kasvijuomia noin 3 lasia päivässä
  • Välipalaksi jogurttia tai rahkaa tai kaura-, soija- tai muita kasvisvalmistevälipaloja tai pähkinöitä
  • Leiville silloin tällöin kokolihaleikkeleitä, juustoa tai kananmunaa

Voit tarkistaa proteiinin saantisi kätevästi proteiinilaskurilla.

Voiko proteiinia saada liikaa?

Liika on liikaa kaikkien ravintoaineiden kohdalla. Liian suuresta ravinnon proteiinimäärästä saattaa olla elimistölle haittaa. Proteiini sisältää typpeä, jonka ylimäärä eritetään virtsassa. Runsas typen eritys lisää nesteen menetystä ja saattaa johtaa nestetasapainon järkkymiseen. Maksa ja munuaiset joutuvat myös koville liiasta proteiinista: maksa muokkaa ylimääräisiä aminohappoja typpiyhdisteeksi, joka eritetään munuaisten kautta pois elimistöstä. Ylimääräinen proteiini varastoidaan elimistössä rasvana, jolloin runsas proteiininsaanti saattaa aiheuttaa myös ylipainoa.

 

Lisää juhlavia reseptejä

Tämä sivusto käyttää evästeitä käyttökokemuksesi parantamiseksi HKScanin Tietosuojaselosteen mukaisesti. Jatkamalla sivuston käyttöä hyväksyt evästeiden käytön edellä kuvatulla tavalla. Lisätietoja.