Nähdäksesi tulokset, syötä ensin annosmäärät.
Saat ruokavaliostasi niukanlaisesti proteiinia. Tarvitset proteiinia mm. lihasten rakennusaineeksi ja kudosten uusiutumiseen. Riittävä proteiininsaanti ylläpitää myös hyvää vastustuskykyä. Jos makeanhimo vaivaa, saattaa apu löytyä proteiinista: se ylläpitää kylläisyyttä. Voit lisätä proteiininsaantiasi esim. käyttämällä leipien päällä vähärasvaisia lihaleikkeleitä, lisäämällä salaatteihin kypsää kanaa, kalaa, kananmunaa tai raejuustoa tai keittämällä puuron maitoon. Kun proteiininsaanti on niukkaa, kannattaa erityisesti pitää huolta, että proteiinin laatu on ravintoarvoltaan hyvää. Hyvälaatuista proteiinia on kaikessa lihassa, maitotuotteissa, kalassa, kananmunassa ja soijassa. Päivän aikana olisi hyvä syödä ainakin yksi lämmin ateria, jossa on lihaa, siipikarjaa tai kalaa.
Saat ruokavaliostasi hyvin proteiinia, mutta pieni lisäys voi olla paikallaan, etenkin jos haluat tarkkailla painoasi tai liikut enemmän. Ota tavoitteeksi, että nautit jotain proteiinin lähdettä joka aterialla.
Saat ruokavaliostasi riittävästi proteiinia. Riittävä proteiinimäärä takaa, että saat ruokavaliostasi tarpeeksi rakennusaineita elimistölle. Jos haluat tarkkailla painoasi, kannattaa pitää huoli, että jokaisella aterialla on jotain proteiinin lähdettä.
Saat ruokavaliostasi runsaasti proteiinia. Ellet ole urheilija, vähemmälläkin pärjää. Ylimäärä proteiinia ei muutu lihakseksi, vaan se käytetään energiaksi ja ylimäärä varastoituu rasvakudokseen. Proteiinimäärää voi kohtuullistaa esim. annostelemalla ruoka pääaterialla lautasmallin mukaan: ½ lautasesta kasviksille, ¼ perunalle, riisille tai pastalle ja viimeinen ¼ proteiinin lähteelle, kuten lihalle, broilerille tai kalalle. Leipäsiivuille riittää useimmiten yksi leikkeleviipale. Kalsiumin tarve täyttyy kuudesta desilitrasta nestemäisiä maitovalmisteita, janojuomana kannattaa siemailla vettä. Urheilijan kannattaa huomioida, että proteiininsaanti on tasaista pitkin päivää, erityisesti pieni proteiinimäärä on tärkeää juuri ennen, ja heti urheilusuorituksen jälkeen.
