Proteiinilaskuri
Proteiini on sekä energia- että suojaravintoaine. Saamme siitä energiaa, sen avulla rakennetaan kudosta ja se on mukana lukuisissa aineenvaihduntareaktioissa. Proteiinit auttavat myös hyvän vastustuskyvyn saavuttamisessa.
Proteiinia tulisi saada noin 10-20% energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 50-100g proteiinia päivässä. Keskimäärin suomalaisilla ei ole pulaa proteiininsaannista, saamme sitä noin 18% energiasta (Finravinto 2017). Väestöryhmistä ainoastaan ikääntyneiden (> 65-vuotiaat) sekä kilpaurheilijoiden on syytä kiinnittää erityistä huomiota riittävään proteiininsaantiin.
Sekaruokavaliossa ei proteiinin laatuun tarvitse kiinnittää erityistä huomiota. Sekaruokavalio sisältää automaattisesti kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei itse pysty valmistamaan. Vegaaniruokavaliossa proteiinin hyvä laatu taataan, kun palkokasvien kanssa nautitaan täysjyväviljavalmisteita, pähkinöitä tai siemeniä. Suosituksena kaikille on, että eri proteiinin lähteitä nautittaisiin mahdollisimman monipuolisesti.
Sopiva annos proteiinia aterialla on hyvä tarkistaa lautasmallin avulla: neljännes lautasesta tulisi varata proteiinipitoisille ruuille, vegaaniruokavaliossa kolmannes. Ylimäärä proteiinia ei varastoidu elimistöön lihaksena vaan rasvakudoksena. Lisäksi ylijäämäproteiinin typpi pääsee jätevesien myötä rehevöittämään merta. Proteiiniin pätee siis sama kuin ruokavalioon yleisestikin: nauti kohtuudella ja monipuolisesti.