Syö hyvä olo
Elintavat: lepo, ruoka ja liikunta ovat tehokkaita keinoja vaikuttaa omaan hyvinvointiin. Erinomaista niissä on se, että tavat toistuvat joka päivä, jolloin pienistä puroista kasvaa ison mittakaavan tekoja ja toisaalta pienet lipsahdukset eivät romuta koko matkaa.
Joustavuus ja sallivuus ovat avainasemassa hyvien elintapojen pysyvyydessä. Mitä mustavalkoisempi tavoite sitä varmemmin se epäonnistuu. ”Ei enää koskaan” – ajattelu tekee kiellon kohteena olevasta asiasta kielletyn hedelmän, jolloin sen houkutus kasvaa entisestään. Liian jyrkän lupauksen tavoin myös liian lepsu tavoite jää helposti toteutumatta. ”Aloitan liikunnan” tai ”menen nukkumaan ajoissa”-päätöksiä voi siirtää hamaan tulevaisuuteen. Todennäköisimmin toteutuvat elintapapäätökset ovat realistisia, aikataulutettuja, mitattavia sekä konkreettisia.
Omaa hyvinvointia kannattaa ruokkia positiivisilla kehotuksilla: ”lisään kasviksia” on toimivampi lupaus kuin ”syön vähemmän”. Lopputulos on kummassakin sama, energiansaannin vähentyminen, mutta positiivinen viesti kannustaa kieltoja enemmän.
Terveellisen ruokavalion vaikutukset hyvinvointiin tulee olla todennettavissa – laajemmin kuin omina huomioina. Yksittäiset ruoka-aineet harvoin vaikuttavat terveyteen radikaalisti, mutta kokonaisuutena, joko moni- tai yksipuolisena syömisenä, vaikutukset alkavat näkyä: painossa, rasva-arvoissa, sokeriaineenvaihdunnassa. Pelkkää porkkanaa purren ei rakenneta terveellistä ruokavaliota, toisaalta pala suklaata monipuolisen aterian päätteeksi ei romuta kokonaisuutta. Monipuolisuus takaa riittävän ravintoaineiden saannin ja samalla ehkäisee liiallista haitallisten aineiden kerääntymistä.
Terveellisen ruokavalion yksi annosmitta on puoli kiloa. Kun kasviksia nauttii vähintään 500 g päivässä ja punaista lihaa korkeintaan 350 g viikossa, ollaan hyvällä tiellä.
Runsaasti kasviksia
Lähes kaikki hyötyisivät runsaammasta kasvisten syömisestä. Puoli kiloa, eli kuusi kourallista kasviksia päivässä olisi hyvä sisältyä jokaisen arkirutiineihin. Enemmänkin on hyvä syödä. Tavoite ei ole vaikea, kun kasviksia sisällyttää päivän jokaiselle aterialle. Kasviksilla on kaksi päätehtävää: tuoda tärkeitä ravintoaineita ruokavalioon sekä laimentaa keveydellään ja volyymillään aterian energiapitoisuutta.
Kasvisten lisäämiseen on lukuisia tapoja, kokeile vaikka seuraavia:
- Suosi sesonkikasviksia. Näin niiden mausta ei tarvitse tinkiä ja hintakin on usein edullisempi.
- Pidä kasviksia esillä. Tutkimusten mukaan esillä olevien ruokien kulutus on suurempaa, kuin jos ne olisivat piilossa kaapissa. Pöydälle siis kulho kirsikkatomaatteja naposteltavaksi, juureslohkoja jääkaappiin jne.
- Lisää kasviksia jokaiseen ateriaan ”täytteeksi”: leivälle hummusta ja paprikarenkaita, keittoihin ja laatikoihin pakastekasviksia, leivontaan juuresraasteita, kastikkeisiin tomaattimurskaa, lihan joukkoon papuja jne.
- Kerää kasviskokeiluihin innostavaa reseptiikkaa, näin käsillä on aina ideapankki, josta ammentaa.
Sopivasti lihaa
Faktoja lihansyönnistä
Suomalaisista 93 % ilmoittaa syövänsä lihaa. Lihan hinta, kotimaisuus ja laatu ovat tärkeitä valintakriteerejä. Syyt lihan käytön vähentämiseen ovat pääosin samoja kuin ne, miksi lihaa ei syödä lainkaan: eettiset ja ekologiset, terveys, maistuvuus ja taloudelliset syyt.
Kohtuullisesti lihaa
Syömme noin 78 kg lihaa henkeä kohden vuodessa. Määrä on luullista lihaa, josta kypsänä lautaselle päätyy noin puolet. Tästä punaisen lihan osuus on keskimäärin 23 kg. Jos määrän jakaa tasaisesti suomalaisten kesken, syömme punaista lihaa noin 440 g henkeä kohden viikossa. Kulutus ei kuitenkaan jakaudu tasaisesti, vaan suurin osa suomalaisista ylittää suositellun 350 g viikkokulutuksen. Lihamäärän kohtuullistamisessa auttavat mm. lautasmalli, monipuolinen proteiinilähteiden valinta sekä kasvisvoittoisuus ruokavaliota koostaessa.
Kohtuumäärä lihaa monipuolistaa ruokavaliota
Punaista lihaa suositellaan nautittavaksi korkeintaan 350 g viikossa, siis noin muutamalla aterialla. Suositeltava määrä lihaa tuo ruokavalioon aimo annoksen hyvin imeytyviä ravintoaineita: proteiinia, B-vitamiineja ja useita kivennäisaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Kohtuumäärä lihaa antaa hyvin tilaa ruokavalion kulmakiville: kasviksille, täysjyväviljatuotteille ja kasvirasvoille. Monipuolisista ruokavalinnoista syntyy todennäköisimmin terveellinen kokonaisuus.
Liha mahtuu terveelliseen ruokavalioon
Liha ei ole ihmiselle välttämätöntä, ilman sitä pärjää. Harva elintarvike on korvaamaton - aina löytyy ruoka-aine, jolla poisjätettävän ruuan ravintoaineet voi paikata. Ja viime kädessä voi turvautua täydennettyihin elintarvikkeisiin tai ravintolisiin. Ravintoaineiden paras lähde on kuitenkin ruoka, koska näin on helppo taata, ravintoaineet ovat imeytyvässä muodossa ja ettei niiden suositellut saantimäärät ylity. Ravitsemussuositusen mukaisesti lihaa sisältävä ruokavalio edistää terveyttä.
Liha ja syöpä
Tutkimusten mukaan punaisen ja prosessoidun lihan syönti on yhteydessä kohonneeseen paksu- ja peräsuolisyöpäriskiin. Vaikka runsaasti lihaa nauttivilla on kohonnut riski sairastua, ei punainen liha automaattisesti aiheuta syöpää. Yksittäinen ruoka ei aiheuta syöpää, vaan sen syntyyn vaikuttaa moni asia. Elintapatekijöistä riskialtteimpia ovat mm. runsas alkoholin käyttö, ylipaino tai vähäinen liikunta. Punaista lihaa nauttiessa kannattaa välttää sen kypsentämistä korkeissa lämpötiloissa, syödä sitä korkeintaan 350 g viikossa ja muistaa, että lautasella päärooli on hyvä antaa kasviksille.
