Liikkuvan lapsen ravinto-opas

Kaikki liikunta on lapselle hyväksi, olipa kyseessä koulumatkan pyöräily, välitunti- tai pihaleikit, ulkoilu perheen kanssa, harrastusliikunta tai muu arjessa tapahtuva aktiivisuus. Liikunta vaatii energiaa ja sitä saadaan ruuasta. Riittävän energiansaannin ohella liikkuvan lapsen päivän aterioissa kannattaa panostaa monipuolisuuteen – lapsi tarvitsee energian lisäksi rakennuspalikoita myös kasvuun ja kehitykseen.

Hyvän ruokavalion voi koostaa monella tapaa. Yhtä hyvään ja terveelliseen lopputulokseen voi päästä ruokia itse raaka-aineista valmistaen, puolivalmisteita hyödyntäen tai valmisruokia käyttäen. Hyvä syöminen tarkoittaa riittävää energiansaantia, säännöllistä ateriarytmiä ja monipuolisuutta.

Hyvä mieli kertoo riittävästä ravinnosta

Jaksaakseen tulee syödä riittävästi. Liikkuva lapsi tarvitsee energiaa niin normaaliin kasvuun ja kehitykseen, kuin itse liikuntasuoritukseen ja siitä palautumiseen. Hyvä mittari riittävään energiansaantiin on hyvä mieli, reipas olo ja jaksaminen päivän askareissa. Lapsi pärjää hyvin perusruualla. Hyviin ruokailutottumuksiin kannattaa panostaa, koska lapsena opitut tavat ja mieltymykset kantavat usein läpi elämän. Pelkkä energia ei riitä – muutenhan kaikki syömiset voisi korvata vaikka limulla. Energian lisäksi tarvitaan ravintoaineita, joiden avulla luusto vahvistuu, lihakset voimistuvat, keho kasvaa pituutta ja aivot raksuttavat.

Säännöllisesti syömällä jaksaa paremmin liikkua ja ajatella

Harva jaksaa syödä kaiken päivän aikana tarvitsemansa ruokamäärän kerralla. Liian täydellä vatsalla liikkuminenkin on hankalaa. Syömisen jakaminen usealle aterialle kannattaa, koska tällöin vatsa on sopivan täynnä, turha napostelu vähenee, monipuolisuudesta on helpompi pitää huoli ja energiaa riittää niin liikuntaan kuin ajatteluun. Säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa, että syödään 3-4 tunnin välein (yöllä ei tarvitse herätä syömään). Yön unien jälkeen vatsa on tyhjä. Aamupalaa tarvitaan, jotta päivän
toimiin riittää energiaa. Lounas on päivän toinen pääateria, jolloin tankataan päivän aikana kulutettuja energiavarastoja – toinen niistä on päivällinen. Iltapala on syytä syödä, jotta uni tulee helpommin. Väliin tarvitaan välipaloja, niillä säädellään jaksamista aterioiden välillä. Tällaisella ruokarytmillä väsymys, nälkä tai jano ei häiritse liikuntaa.

Välipaloja tarvitaan, jos aterioiden väli pääsee venymään. Välipalaa kannattaa syödä myös ennen liikuntaa, etenkin, jos ateriasta on aikaa.

Kotona välipalaksi voi valmistaa jonkin seuraavista

• Täysjyväleipä, jonka päällä on vähärasvaista kokolihaleikkelettä, kasvirasvaa ja kasviksia
• Karjalanpiirakka, jonka päällä on kananmunaa, raejuustoa ja kasviksia
• Puuro rasvattoman maidon ja marjojen kera
• Tuorepuuro, jossa maustamattomaan jogurttiin on sekoitettu puurohiutaleita, siemeniä ja marjoja
• Rahkaa, johon on sekoitettu marjoja ja pähkinöitä

Kun syö kaikkea, pysyy terveenä

Monipuolinen syöminen takaa parhaiten riittävän ravintoaineiden saannin. Monipuolisuus tarkoittaa, että kaikista eri ruokaryhmistä syödään päivän aikana jotain. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä, vilja- ja aitovalmisteita, lihaa, kanaa, kalaa ja kasviproteiineja sekä kasvirasvoja valitaan vaihdellen eri aterioille. 

Ateriakohtaisesti monipuolisuus toteutuu, kun lautanen lastataan lautasmallin mukaan: puolet lautasesta kasviksille, neljäsosa lihalle, kanalle, kalalle tai kasviproteiineille ja viimeinen neljännes perunalle tai viljapohjaiselle lisukkeelle. Lisäksi aterialla nautitaan ruokajuomaa, leipää, jolla on sipaisu kasvirasvaa sekä salaattiin lorautetaan pieni määrä öljypohjaista kastiketta. Jos lapsen energiantarve on runsaan liikunnan vuoksi suuri, voi lautasen jakaa kolmeen yhtä suureen osaan ja annostella ruuat samankokoisina annoksina. Myös välipaloilla ruuat kannattaa ryhmitellä lautasmallin mukaisesti.

Valitse näistä

• Kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä syödä 5 oman nyrkin kokoista annosta päivässä. Määrä täyttyy helposti, kun jokaisella aterialla syödään jotain tästä ryhmästä. Kasvisten avulla varmistetaan, että mm. päivän vitamiinitarve täyttyy.
• Viljavalmisteet kannattaa valita täysjyväisinä, näin energian lisäksi saadaan kuituja, jotka tasaavat energiansaantia ja auttavat vatsaa toimimaan. Leivistä, puurohiutaleista, viljalisäkkeistä jne. löytyy kaikista runsaskuituisia vaihtoehtoja.
• Maitovalmisteet, kuten maito, jogurtit, viilit, rahkat, juustot jne. kannattaa valita vähärasvaisina tai rasvattomina. Maitovalmisteista saadaan mm. luustolle tärkeää proteiinia ja kalsiumia.
• Liha, kana, kala, kananmuna ja kasviproteiinit ovat hyviä proteiininlähteitä, joita tarvitaan mm. lihasten rakennusaineeksi. Liika proteiini ei kuitenkaan vahvista lihaksia, jos ruuasta saadaan vähemmän energiaa kuin kulutetaan. Lautasmalli opastaa sopivan kokoisen proteiiniannoksen annostelussa.
• Kasvirasvoista elimistö saa hyvää, pehmeää rasvaa. Margariini leivillä, kasviöljy ruuanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena, sekä pähkinät ja siemenet ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä.

Muista myös juoda 

Vesi on liikkuvan lapsen paras janojuoma. Juoda kannattaa janon mukaisesti ja juomisesta on hyvä pitää huolta yhtä säännöllisesti kuin syömisestä. Liikunnan aikana vettä on hyvä juoda pieniä määriä
useamminkin. Maito on lapselle erinomainen ruokajuoma. Sokeripitoisia juomia, myös tuoremehuja, kannattaa juoda vain silloin tällöin, aterioiden yhteydessä. Energiajuomia ei suositella lapsille lainkaan.